実は少し前に腹筋ローラーを購入していたのですが、使用して一ヶ月ほど…

最初こそ体の中心の筋肉に効いていた感があったのですが、使い続けているうちに筋肉痛もなくなってきた？

感じだし、相変わらずお腹は出たままで見た目の変化なし…まあ一月程度で効果が出るわけはないのですが、

本当に今の使い方でいいのか…迷いが出てきてしまったので、再度一から腹筋ローラーの正しい使い方を調べてみました！

一番重要な点はやはり、運動する際の正しい使い方だと思います。

管理人も一番最初に　「立ちコロ」　をやろうとして、危うく腰をやりそうになってしましい、数日間違和感を出してしましました。

これは一番ダメな例で、腹筋ローラーの使い方として、

「膝コロ」→膝をついた状態で初めて、ローラーを転がす。

「立ちコロ」→立った状態から初めて、ローラーを転がす。

の２種類あるのですが、始めて使う人は必ず、「膝コロ」　から始めましょう。

「立ちコロ」　は筋力がついた上級者かつ体重がある程度軽い人に限定されてくるので、

「膝コロ」で負荷が足りなくなってきたら挑戦してみるといいと思います。

・膝コロの正しいフォームとは？

①膝をついた状態で太ももが地面に対して９０度になるようにする。

②お腹を意識して引っ込める。（ギュっと圧縮される感じ）

③基本、猫背をキープ。背中を丸めながら、目線はおへそを見ながら転がす。

④息は前に転がす時に吸う。戻るときに吐く。

これらの点を意識して行うと、腹筋に的確に効くと思います。

特に戻ってくる時、お腹、体の中心の筋肉を使っている感じを常に意識しましょう。

何度も言いますが、トレーニング中は常に鍛えている筋肉を意識しながら行うのが重要です。

正しい姿勢と意識。

それを踏まえた上で、必要な回数のトレーニングを行うことによって、始めて効果が出ると言えるでしょう。

かくいう管理人も、継続してトレーニングをしていると、イマイチ気分がのらない日もあります。

仕事の疲れが取れないときが多いのですが、得てして、フォームと回数を甘くしてしまうのはやはり性と言えます。

無理のし過ぎも故障の原因となりますが、甘やかしすぎもいけません。

常に自分の体調、レベルを管理しながら、少しずつ負荷を増やして体を強くしていく…

なかなか、一筋縄ではいきませんが常に体だけではなく、頭や心の方も鍛えていきましょう。

話しがそれましたm(__)m

回数ですが、一言で言ってしまうと

「自分がこれ以上出来ないと思う所まで追い込む」

という負荷と回数で行うのが理想です。

しかし、人間は本能の部分で最初から全力を出すことは出来ません。

月並みですが、１セット（約１０回）を３セット行うのを基本に、個人のレベルに合わせて調整することが理想でしょう。

ちなみに１セットで、

「これ以上はできない！」

というぐらいの負荷で行うのが理想です。

１０回が楽にこなせてしまう様なら、回数を増やすか、より深くローラーを転がす（負荷を増やす）ようにしましょう。

セットとセットのインターバル（休憩）は３０秒から１分ほど。

連続で同じ筋肉を追い込むのが効果的です。

１つの目安として、

「筋肉痛が治まる」

タイミングで次のトレーニングを行うというのがあります。

筋肉痛は損傷した筋肉が回復する時、炎症を起こす為に起きるとされています。

「超回復」（トレーニングで破壊された筋肉が栄養と休息により、以前よりも強く構築される現象）が行われているサインでもあります。

この「超回復」は適切なトレーニングを行ってから、２４～４８時間を必要とする為、

しっかりと休息を行う、もしくは日別にトレーニングする筋肉の部位を変える必要があります。

ですので、トレーニングとトレーニングの間は基本２～３日空けるのが基本になります。

管理人は休みの日の前日を軸に、火、金、日のサイクルでトレーニングを続けています。

続けるコツとしては、

・やる時間帯を決める。
・理想の体型を設定。目標をイメージする。
・すぐに結果を求めない。（筋トレは少しずつ、薄皮を纏っていくぐらいのスピードで大きくなっていきます）

あたりを念頭に行うといいと思います。

無理は禁物、とにかく続ける事が大事です。

※筋肉痛を感じなくなってきたら？

→単純に筋トレの強度が不足してきた証（成長の証）です。

喜びましょう。

そして一段階負荷のレベルを上げるため、自重トレーニングから器具を使ったトレーニング、もしくは自重トレーニングの中でも負荷の大きなトレーニングに挑戦していきましょう。